瞑想のやり方｜初心者が今日から5分でできる基本と続けるコツ

仕事や家事、スマホの通知に追われる毎日。「少し立ち止まりたい」と思ったときに、いちばん手軽に始められるのが瞑想です。特別な道具も、広い場所もいりません。

この記事では、はじめての方が今日から5分でできる瞑想のやり方を、順番に紹介します。

瞑想とは？

瞑想は、注意を「いま、ここ」に向けて、心を静める練習です。呼吸や体の感覚、音などに意識を向け、考えごとに流されそうになったら、また戻ってくる。その繰り返しで、気持ちの切りかえがしやすくなっていきます。

仏教の坐禅や、近年よく聞くマインドフルネスも、広い意味では瞑想の仲間です。ちがいについては坐禅と瞑想のちがいでくわしく紹介しています。

瞑想を始める前に決めておくこと

時間：最初は5分

いきなり30分座ろうとすると、続きません。最初は5分で十分です。スマホのタイマーをセットしておけば、「あと何分？」と時計を気にせずにすみます。

場所：静かで、座りやすいところ

完全な無音でなくてもかまいません。座布団や椅子があれば大丈夫です。

タイミング：毎日同じ時間に

朝起きてすぐ、寝る前など、生活の中で決まった時間に組み込むと習慣になりやすくなります。

初心者向け・瞑想のやり方（5ステップ）

1. 座る

床なら、座布団やクッションをお尻の下に入れて、あぐらで座ります。椅子なら、背もたれから少し離れて浅く腰かけ、足の裏を床につけます。

ポイントは背すじをのばすこと。頭のてっぺんが糸で上から引かれているようなイメージで、あごを軽く引き、肩の力を抜きます。

2. 手を置く

手のひらを上にしてももの上に置くか、おなかの前で軽く重ねます。手の形に決まりはありません。楽な位置で大丈夫です。

3. 目線を落とす

目は閉じてもかまいませんが、眠くなりやすい人は、目を半分ほど開けて、1メートルほど先の床をぼんやり見るのがおすすめです。坐禅でいう「半眼」です。

4. 呼吸に意識を向ける

鼻でゆっくり呼吸をします。呼吸を変えようとしなくてかまいません。

• 鼻から空気が入ってくる感じ
• おなかがふくらんで、しぼむ感じ
• 鼻から空気が出ていく感じ

こうした感覚に、ただ気づいていきます。集中しにくいときは、吐く息に合わせて「ひとつ、ふたつ…」と10まで数える方法が役に立ちます。これは禅の数息観（すそくかん）と同じやり方です。

5. それたら戻る

しばらくすると、必ず考えごとが浮かびます。「明日の会議」「夕飯どうしよう」。それで大丈夫です。気づいたら、また呼吸に戻る。 瞑想は、この「戻る」をくり返す練習です。

タイマーが鳴ったら、深呼吸をひとつして、ゆっくり目を開けて終わります。

初心者がつまずきやすいポイント

雑念が止まらない

雑念をなくそうとするほど、かえって気になってしまうものです。雑念は「出てくるもの」と考えて、出てきたことに気づけたら、それでOK。気づくたびに、少しずつ上達しています。

眠くなる

目を少し開ける、背すじをのばし直す、時間帯を変える（食後を避ける）と、眠気がやわらぎます。

体が痛い・落ち着かない

正しい姿勢にこだわりすぎなくて大丈夫です。椅子に座る、壁に背中をつけるなど、楽な形で始めましょう。

続かない

「毎日30分」より「毎日5分」。歯みがきのあと、コーヒーをいれる前など、すでにある習慣のあとに瞑想をくっつけると忘れにくくなります。

家での瞑想と、お寺での瞑想

家で手軽に続けられるのが瞑想のよさですが、ひとりだと「これで合っているのかな？」と不安になることもあります。

お寺で瞑想や坐禅を体験すると、

• ご住職から座り方や呼吸を直接教えてもらえる
• 本堂の静けさの中で、スマホから離れて集中しやすい
• ほかの参加者と一緒に座ることで、自然と背すじがのびる

といったよさがあります。一度お寺で感覚をつかむと、家での瞑想もぐっと深まります。

よくある質問

瞑想は1日何分すればいいですか？

はじめは1日5分で十分です。慣れてきたら10分、15分と少しずつのばしていきましょう。大切なのは長さより、続けることです。

瞑想は朝と夜、どちらがいいですか？

どちらでもかまいません。朝は1日のはじまりに気持ちを整えやすく、夜は1日の考えごとを手放しやすいといわれます。続けやすい時間を選んでください。

目は閉じたほうがいいですか？

閉じても開けてもかまいません。眠くなりやすい人や、考えごとに流されやすい人は、目を半分開けておくのがおすすめです。

瞑想アプリを使ってもいいですか？

はじめのうちは、音声ガイドがあると続けやすい人も多いです。慣れてきたら、ガイドなしで静かに座る時間も作ってみてください。

まとめ

瞑想のやり方は、①座る ②手を置く ③目線を落とす ④呼吸に意識を向ける ⑤それたら戻る、の5ステップ。最初は5分、毎日同じ時間に。うまくやろうとしなくて大丈夫です。

「一度ちゃんと教わってみたい」と思ったら、お寺での瞑想体験もぜひどうぞ。はじめての方向けのはじめてガイドもあります。