数息観（すそくかん）のやり方｜呼吸を数えるだけの、いちばんやさしい瞑想法

「瞑想や坐禅をしても、すぐに考えごとが浮かんでしまう」。そんな方にこそ試してほしいのが、数息観（すそくかん）です。

やることは、呼吸を数えるだけ。とてもシンプルですが、坐禅の入門としてお寺でもよく教えられている方法です。

数息観とは

数息観は、文字どおり「息を数えて観る」瞑想法です。呼吸に合わせて数を数えることで、散らばりがちな意識を、いまの呼吸につなぎとめます。

何も手がかりがないまま「無心になろう」とするのは、はじめての人にはむずかしいもの。数息観では「数を数える」という小さな手がかりがあるので、迷子になりにくいのが特長です。

数息観のやり方

1. 姿勢を整える

背すじをのばして座ります。坐禅の座り方ができればいちばんですが、椅子やあぐらでもかまいません。座り方は坐禅のやり方でくわしく紹介しています。

2. 目線を落とす

目を半分ほど開けて、1メートルほど先の床に目線を落とします（半眼）。

3. 鼻でゆっくり呼吸する

口を閉じ、鼻で呼吸します。呼吸の深さや速さを無理に変えなくて大丈夫です。

4. 吐く息に合わせて数える

息をゆっくり吐きながら、心の中で「ひとーつ」。吸って、また吐きながら「ふたーつ」。

これを10まで続けます。10まで数えたら、また1に戻ります。

吐く息を長めに、「ひとーーつ」とのばすように数えると、自然と呼吸がゆったりしてきます。

5. わからなくなったら1に戻る

途中で「いま何番目だっけ？」となったり、気づいたら12、13と数えすぎていたり。これはよくあることです。そのときは、あわてずに1から数え直します。

うまくいかないときのコツ

何度も1に戻ってしまう

はじめはそれで普通です。10まで続けて数えられないのは、失敗ではありません。「それた」と気づいて戻れたこと自体が、数息観の練習になっています。

数えることに必死になってしまう

数を数えることに力が入りすぎると、かえって疲れます。数は「呼吸についていく目印」くらいの気持ちで。呼吸の感覚を味わうことのほうを大切にしましょう。

眠くなる

目を閉じていないか、背中が丸まっていないかを確認しましょう。

呼吸が苦しくなる

呼吸を長くしようと、がんばりすぎているのかもしれません。数息観では、呼吸を操作する必要はありません。自然な呼吸に戻して、それを数えるだけで大丈夫です。

数息観の、ほかのやり方

お寺や指導者によって、数え方にはいくつかのバリエーションがあります。

• 吐く息だけを数える（この記事で紹介した方法）
• 吸う息と吐く息の両方を数える（吸って「ひとー」、吐いて「つ」）
• 数えるのに慣れてきたら、数えずに呼吸の感覚だけを見守る（随息観〈ずいそくかん〉と呼ばれることもあります）

お寺で教わるときは、その日のやり方に合わせてください。

家で数息観をするなら

• タイマーを5分にセットして、まずは1日1回
• 朝起きてすぐ、寝る前など、時間を決めておく
• 通勤電車の中など、目を閉じられない場所でも、吐く息を数えるだけならこっそりできます

数息観は、坐禅や瞑想の土台になる方法です。初心者向けの瞑想のやり方と組み合わせると、さらに続けやすくなります。

よくある質問

数息観は1日何分やればいいですか？

はじめは5分で十分です。慣れてきたら10分、15分とのばしていきましょう。

10まで数えるのはなぜですか？

数が大きくなりすぎると、数えること自体に意識がとられてしまうためです。1から10をくり返すことで、呼吸に注意を向けやすくなります。

数息観と坐禅は同じものですか？

数息観は、坐禅のときに呼吸を整える方法のひとつです。坐禅の入門として教えられることが多く、坐禅の中で行うこともあります。

まとめ

数息観は、吐く息を1から10まで数えるだけのシンプルな瞑想法です。わからなくなったら1に戻る。それだけで大丈夫。お寺の坐禅会でも教わることが多いので、知っておくと当日も安心です。