瞑想中に眠くなるのはなぜ？原因と、眠気をやわらげる7つのコツ

瞑想を始めてみたものの、目を閉じて数分で、うとうと……。「自分には向いていないのかな」と感じてしまう方も多いようです。

でも、瞑想中に眠くなるのは、とてもよくあることです。この記事では、眠くなる理由と、今日から試せる対処法をまとめました。

瞑想中に眠くなる、よくある理由

1. 体がゆるんで、休むモードに入る

瞑想では、じっと座って呼吸に意識を向けます。体の力が抜けてリラックスすると、そのまま「休むモード」に入りやすくなります。ゆるむこと自体は悪いことではありません。

2. そもそも睡眠が足りていない

ふだんの睡眠が足りていないと、静かに座った瞬間に眠気が出てきます。瞑想が眠気を作っているのではなく、もともとあった疲れが表に出てきているとも言えます。

3. 目を閉じている

目を閉じると、光の刺激が減って眠りに近づきます。眠くなりやすい人は、目の開け方を変えるだけで変わることがあります。

4. 時間帯・タイミング

食後や夜遅く、寝る直前などは、どうしても眠くなりやすい時間です。

5. 姿勢がくずれている

背中が丸まり、頭が前に落ちてくると、呼吸が浅くなり、ぼんやりしやすくなります。

眠気をやわらげる7つのコツ

コツ1：目を半分ひらく（半眼）

坐禅では、目を閉じずに半分ほど開けて、1メートルほど先の床に目線を落とす「半眼（はんがん）」が基本です。眠気が出やすい人は、まずこれを試してみてください。

コツ2：背すじをのばし直す

頭のてっぺんを天井へ引き上げるようにして、背すじをのばします。あごを軽く引き、肩の力は抜きます。姿勢を整えるだけで、ふっと頭がはっきりすることがあります。くわしい座り方は坐禅のやり方でも紹介しています。

コツ3：時間帯を変える

夜に眠くなるなら、朝起きてすぐに変えてみましょう。食後すぐも避けたほうが無難です。

コツ4：時間を短くする

最初から20分、30分と座ろうとしなくて大丈夫です。5分を気持ちよく続けるほうが、習慣になりやすくなります。

コツ5：呼吸を数える

ぼんやりしてしまうときは、吐く息に合わせて「ひとつ、ふたつ…」と10まで数える方法がおすすめです。数を数えることが、意識をつなぎとめる手がかりになります。くわしくは数息観のやり方をどうぞ。

コツ6：部屋の環境を変える

部屋が暖かすぎたり、暗すぎたりすると眠くなりやすくなります。少し窓を開けて空気を入れかえる、明るさを少し上げる、といった工夫も効果的です。

コツ7：眠い日は、そう気づくだけでいい

それでも眠い日はあります。そんなときは「いま眠いな」と気づいて、また呼吸に戻る。それだけで十分です。眠気と戦う必要はありません。

それでも眠いときは、まず睡眠を

毎回強い眠気が出るなら、瞑想のやり方よりも、ふだんの睡眠が足りていないのかもしれません。瞑想は睡眠の代わりにはならないので、まずはしっかり休むことを優先してください。

お寺の坐禅会ではどうする？

お寺の坐禅会では、半眼で座ることが多く、静かな本堂の空気も手伝って、家よりも集中しやすいと感じる人が多いです。

坐禅中に、木の棒で肩を打つ「警策（きょうさく・けいさく）」を見たことがあるかもしれません。これは眠気や姿勢のくずれを正し、励ますためのものです。多くのお寺では、自分から合掌して希望したときだけ受けるようになっています。はじめての方がいきなり打たれることは、まずありません。

坐禅会のふるまいははじめてのお寺のマナーにまとめています。

よくある質問

瞑想中に寝てしまったら、意味がないですか？

意味がないということはありません。眠ってしまったことに気づいたら、また座り直せば大丈夫です。ただ、毎回眠ってしまうなら、時間帯や目の開け方を変えてみましょう。

寝る前の瞑想で眠くなるのはいいことですか？

寝る前に気持ちを落ち着ける目的なら、眠くなるのは自然なことです。一方で、集中する練習をしたいなら、朝など頭がはっきりしている時間がおすすめです。

目を開けると集中できません

目を開けると気が散る場合は、目線を床の一点にやわらかく落とし、ぼんやり見るようにしてみてください。慣れてくると、目を開けたままでも落ち着けるようになります。

横になって瞑想してもいいですか？

横になる瞑想もありますが、眠りやすくなります。眠気に悩んでいる方は、まず座って行うのがおすすめです。

まとめ

瞑想中に眠くなるのは、よくあることです。半眼・背すじ・時間帯・短い時間・呼吸を数える。この5つを試すだけでも、ずいぶん変わります。それでも眠い日は、「眠いな」と気づくだけでOK。ゆっくり続けていきましょう。